Чудодейното хапче за отслабване за съжаление все още е утопия. Но малката утеха е, че със следващите съвети по отношение на фитнеса и храненето успехът е гарантиран.
- Намиране на подходящ вид спорт
Покачвайте нивото постепенно, дори да сте много мотивирани. Точно начинаещите трябва да подхождат бавно към спортовете за издръжливост, за да може тялото им първо да се научи как да започне да извлича мазнините. Започнете с ходене или каране на колело, за да не се претоварвате. Стратегията е насочена към честотата на тренировките – започнете с два до три пъти седмично за по 30 минути и увеличете постепенно до пет пъти.
Когато нивото ви на издържливост се подобри, трябва да започнете по-дълги тренировки или пък да се насочите към ефективно бягане, за да повишите разхода на калории. Стратегията тук е насочена към продължителността на тренировката – постепенно увеличете времето за трениране до 45 минути. Например всяка седмица добавяйте по 5 минути. Ако се задържите на това ниво, бихте могли да изчистите мазнините при повишаване на натоварването. Стратегията е насочена към интензивността на тренировките – най-малко три пъти седмично тренировки за издържливост с времетраене от 30 до 60 минути и повишаване на темпото. Добре е, ако междувременно направите 5 серии от по 2 минути спринт, последвани от бавно тичане.
- Кафето активизира
Тичането преди закуска винаги се е смятало за чудодейно средство, защото поради липсвата на въглехидратни резерви, тялото трябва да посегне към мазнините, за да си набави енергия. Вярно, но не съвсем. През нощта организмът изразходва въглехидратите, които се взимат от гликогенните депа на черния дроб, а тези в мускулите сутрин все още са сравнително пълни. Поради тази причина не се изгаря автоматично повече мазнина. По-добре хапнете нещо малко, например нискомаслено кисело мляко или пълнозърнесто хлебче, преди да отидете да тичате. Съвет: кофеинът стимулира изгарянето на мазнини. Следователно изпийте преди това една-две чаши кафе.
- Първо кардио
Ако тренирате във фитнес, трябва първо да се насочите към зоната за издържливост. Причината е, че ако първо направите силовите тренировки, ще изгорите значително по-малко мазнини при последвалата тренировка за издържливост поради натрупаната умора и образуване на млечна киселина.
- Отслабване по време на сън
Нощем хормоните на растежа действат на високи обороти. Все пак само, когато не ги възпрепятствате с твърде обилна вечеря. Въпреки това не трябва да си лягате гладни – след 19 ч. се откажете от въглехидратите и вместо това заложете на зеленчуци или салата с филе от риба или пиле.
- Избягване на стреса
Хормоните на стреса като адреналин и кортизол пречат на изгарянето на мазнини. Ето едно бързо упражнение за разпускане: седнете отпуснато и при издишане леко зажужете като пчела, а при вдишване силно изтеглете въздуха през носа. Правете го три минути, а след това започнете да дишате нормално, но запазете жуженето.
- Закусвайте
Онези, които си спестяват калориите от закуската, по-скоро напълняват, защото тялото започва да гладува и изпада в авариен режим, при който изразходва значително по-малко енергия. Оптималната закуска се състои основно от въглехидрати, например мюсли без захар с плодове и нискомаслено мляко или извара.
- Тренирайте мускулите
При калориен дефицит по време на диета тялото разгражда не само мазнини, но за съжаление и пълноценните мускулни протеини. Така изчезват ефективните пещи за изгаряне, ако не тренирате. По-добре е балансирана, нискокалорична диета плюс спорт, с който ще посегнете към мастните депа и ще изградите изгарящата калории мускулна маса. С това ще постигнете дълготрайно отслабване.
- Купете си пулсомер
Когато започнете тренировките за издържливост, не трябва да се доверявате на личното си чувство. Много бегачи, които не използват пулсомер, поддържат твърде висока сърдечна честота. Това е нездравословно и възпрепятства именно при начинаещите стимулацията на изгаряне на мазнини.
- Хранете се бавно
Онези, които поглъщат храната си лакомо, се хранят по-бързо и така изяждат по-големи количества, защото мозъкът ни регистрира чувство на ситост с 20-минутно закъснение. Освен това мнозина в глада си ядат нещо, което изобщо не обичат. А когато дойде време за любимите храни, човек вече е сит, но не може да устои. Съвет: яжте по-бавно и това, което ви е вкусно.
- Изкуството на добрата мотивация
Спортни обувки и слушалки на усшите, защото музиката помага в тренировките. Перфектното темпо е 130 удара в минута, защото то съответства на ритъма за оптимално изгаряне на мазнини.
- Спрете да се мерите
Не сте отчели все още никакъв успех на кантара? Не се отчайвайте от това, защото обмяната на веществата трябва да се пренастрои. Освен това мускулите, които изграждате тежат повече от мазнините. Утеха е, че с всеки допълнителен грам мускулна маса се повишава вашия базален метаболизъм и така вие изгаряте повече калории. Постоянното мерене само ще ви направи несигурни. Правете го най-много един път седмично!
- Студено
Пиенето на вода преди основното хранене не само запълва напълно стомаха при това с нула калории, но и помага за изгарянето на допълнителни такива. Пиенето на студена вода повишава разхода на енергия с около 100 калории на литър. Следователно дръжте водата си в хладилника!
- Силата на разума
Не мислете постоянно за мазнините по корема си. Това само ще блокира желанието ви за тренировки. По-добре визуализирайте една картина на вашата желана слаба фигура. Преди всяка тренировка си отделете 5 минути за очертаване на вашите желания. Това ще ви мотивира!
- Избягвайте йо-йо ефекта
Диетите за бързо отслабване, които ви дават прием от 1000 калории дневно, няма да ви донесат продължително отслабване, а напротив. Ще започнете да пълнеете. С тях поставяте тялото си в постоянен енергиен дефицит и фаталното е, че дори след диетата то остава в същото състояние. Освен това приетите калории се изгарят по-трудно от преди и се трансформират в мазнини.
Съвет: предпочитайте храни, които имат нисък гликемичен индекс и държат кръвната захар в постоянни нива. По този начин се избягват атаките на глад. Добри са например всички плодове и зеленчуци (освен моркови, банани и пъпеши), пълнозърнестите продукти, нискомасленото сирене и белите меса.
- Нула промила
Особено интересно през лятото е, че бихте могли да си спестите най-лесно калориите, които идват от напитките. Кола, лимонада, подсладени сокове и преди всичко алкохолът много бързо се лепят на бедрата. За предпочитане са билковите или плодови чайове.
