За спорта и хранителния режим

body-shape

Започнете с изучаването на организма си?

 

Спрете да слушате, че сутринта трябва да се натъпчете здраво, а после до 6 часа вечерта да не слагате нищо в уста. Научете се, да се вслушвате в собствения си организъм. Ако правите всичко правилно, 4 часа сред последния прием на храна ще почувствате лек глад. Ако това чувство се появи по-късно, значи сте преяли, а ако е по-рано – явно сте гладували.

1) Ако вашето време за тренировки е сутринта трябва да знаете че:. през нощта организмът е успял да изразходва запасите си от въглехидрати. Затова преди да вземете гирички в ръце или да направите сутрешния си крос, ще трябва да ги попълните. Иначе няма да ви стигнат силите. Най-доброто решение е чаша сок или мляко преди тренировката и стабилна закуска след нея. При това в след тренировъчната си порция трябва да включите както въглехидрати, така и белтъчини. Само така ще се чувствате сити до обяд. Закуската ви може да включва омлет със зеленчуци, извара или кисело мляко с плодове или сандвич от пълно-зърнест хляб и сирене.

2) Ако вашата тренировка е по средата на деня е най-добре да се откажете от традиционния обяд и да го замените с леки закуски 1-1, 5 часа преди тренировката и 1-3 часа след нея. Преди заниманието храната трябва да е лека, за да успее организмът да я преработи. Необходими са ви продукти с ниско съдържание на мазнини, но с повишено на въглехидрати: сушени плодове и чаша сок, овесени ядки със стафиди или плодове (без банани) с филийка пълнозърнест хляб. А обядът след дневната тренировка трябва да отговаря на същите изисквания като закуската след сутрешното занимание: смес от белтъчини и въглехидрати. Това хранене може да разделите на 2 части, за да издържите до вечерята).

Ако вашата тренировка е вечерна то трябва да знаете, че тези часове са най-подходящи за фитнес, следователно тренировката ви ще е по-интензивна. Значи енергията ще се изразходва по-бързо. Но в този случай съществуват две опасности. Първо, може да не ви достигнат калории и да се наложи да прекратите тренировката по-рано. Или след нея ще се почувствате толкова гладни, че с обилната вечеря ще унищожите постигнатото в спортната зала и за да избегнете тези проблеми, разпределете храненето си по следния начин. Закуската е задължителна (не по-малко от 500 ккал). Тя може да съдържа овесени ядки, кисело мляко и плодове. Следва стабилен обяд – от не мазни белтъчини (пиле, риба, телешко месо) и въглехидратни (зеленчукови) продукти. През втората половина на деня хапнете плодове или пълнозърнесто хлебче. Вечерята трябва да е лека и задължително да включва и белтъчини, и въглехидрати. Пригответе си макарони или ориз с пилешко месо или зеленчукова супа с ръжен хляб. Когато тренирате, се постарайте натоварването да е подходящо за вас, защото прекаленото натоварване може да застраши вашето здраве-имунитетът се подобрява само от умерената тренировка. А интензивните програми даже го отслабват. Това са симптомите на прекалената натовареност – необяснима болка на мускулите на следващият ден след тренировката (не става дума за мускулна треска след дълъг период на отсъствие от спортната зала), необяснимо спадане на физическата сила, учестен пулс в състояние на покой, частично неразположение-като главоболие, хрема; загуба на апетит; възпаление на лимфните възли на шията или под мишниците; запек или разстройство; отсъствие на менструация.