Атаката на глад е убиец на всяка диета. В комбинация с неудовлетвореността от диетата, мозъкът започва да алармира и иска своето право на пържени картофки или бисквити. До две седмици тялото ни започва да приема една класическа продължителна диета като гладуване. Затова и поставя метаболизма ни в режим на пестене. Изразходването на калории намалява и отслабването става мъчително. Тази верижна реакция може да се изключи с формулата 5:2. Защото чрез краткото редуциране на храната – два дни в седмицата, фазата на гладуване не е достатъчно дълга, за да се активира режимът на пестене.
Краткото гладуване не е временна мода в диетите
В крайна сметка тук не става дума за идея на някой гуру диетолог. Методът произхожда от актуални научни изследвания в Германия, Англия, Швейцария, Австралия и САЩ. Концепцията 5:2 всъщност изобщо не е диета, защото е необходимо да се ограничаваме само два пъти седмично. Това означава леко хранене със зеленчуци и протеини. А самата мисъл „Утре ще мога да ям отново това, което искам“, я прави лесна за издържане. Защото през останалите дни се храним, както обикновено. Това, че 5:2 функционира, показват постоянните резултати в едно ново изследване. 70% от участниците са продължили да се придържат към тази схема, докато всяка втора диета търпяла провал.
През останалите дни може ли да се яде наистина всичко, което човек иска? Пица, торта…
Това е едно от големите предимства на метода, че човек може да яде пет дни в седмицата това, което иска. Също и сладко. Просто не е необходимо да бъдете строги! Защото всеки, който контролира себе си твърде сурово за дълго време, губи частица от жизнерадостта и спира да разбира с течение на времето сигналите, които тялото му изпраща. С 5:2 може да се научим постепенно да разпознаваме естествените признаци на глад и ситост. А атаките на глад стават все по-редки.
В дните на „наслада“ мнозина се отпускат истински
Британските и американски изследователи достигнали единодушно до едно изненадващо заключение: хората, които се хранели по метода 5:2, ядяли повече от обикновено в останалите дни, но средно с около 10% повече. Тъй като по време на дните за „гладуване“ се спестяват около 75% от калориите, теглейки чертата като резултат отново се получава калориен дефицит.
Защо частичното гладуване е по-добро от една „истинска“ диета?
Учените знаят отдавна, че сензорите на храносмилателния тракт се уморяват, когато постоянно дъвчем нещо. Чрез постоянното хранене не усещаме истински глад, а в мозъка постъпват все по-малко сигнали на засищане. Резултатът е, че тялото започва да изисква все по-големи количества, за да получи чувството на ситост. Фазите на „гладуване“ представляват естествен баланс между глад и ситост. Следователно 5:2 спира прекомерното желание за храна. Ако човек издържи повече от две седмици, се покачва нивото на едно вещество в мозъка, което учените на жаргон наричат BDNF – произхождащ от мозъка невротичен фактор. Той потиска глада и повишава разхода на енергия. Човек се чувства отново по-сит! Освен това има още някои невероятни предимства: паузите на хранене предпазват от диабет, рак или сърдечни заболявания. Изследванията показват, че краткото гладуване помага не само при бързата загуба на тегло, но и регулира кръвното налягане, както и облекчава някои заболявания като астма и ревматизъм. Изследователите на възрастта виждат в това най-добрия шанс за стопиране процеса на стареене на тялото.
Какво се случва в главите ни и защо сме по-постоянни?
Всеки, който е бил напълно стриктен два дни, не желае да поставя на карта успеха си и поради тази причина през останалите пет дни започва да се храни по-съзнателно. А всеки издържан диетичен ден подсилва нашето самочувствие и увереността да продължаваме с успешното отслабване. Но по-важна от гледна точка на психо-ефекта е промяната на метаболизма. По време на рождения ден или отпуска просто отложете диетичните дни.
Работи ли 5:2 при всеки – мъж или жена, със силно или леко наднормено тегло?
Повечето от нас губят излишните си килограми много бързо. Човек не може да посочи точни килограми, защото хората са различни. Но при този метод на хранене, както мъжете, така и жените губят двойно повече мазнини в сравнение с една продължителна диета. Клиничните тестове са показали успешни резултати дори при високо наднормено тегло, когато други диети са се проваляли. Също защото 5:2 е лесно да се намести в ежедневието, повечето са значително по-постоянни. И този метод функционира независимо дали човек иска да свали 2 или 20 килограма.
Мога ли да се започне още утре?
Всеки здрав човек може. Преди да започнете обаче трябва да извадите календара и да помислите кои дни от седмицата ще са най-подходящи. Няма никакво значение дали това ще бъдат два последователни дни или понеделник и петък. Съвет: по възможност се придържайте към едни и същи дни от седмицата, защото така се създава навик. Ако обаче междувременно се появи празненство или вкусна храна, бихте могли да отложите диетичния ден по всяко време.
Няма ли опасност от йо-йо ефект?
Стратегията 5:2 спира повторното покачване на теглото чрез множество ефекти. Доставянето на качествени протеини стопира загубата на мускули, а за сметка на това калорийната потребност не намалява толкова силно, както при другите диети. Освен това дългите паузи на хранене регулират захарната обмяна с времето така, че атаките на глад стават все по-редки. Накрая, потиснатата система за награждаване в мозъка може да се подобри, като човек започва да се наслаждава на храната си все повече.
Целта е постигната. Какво да правя след това?
Първо се зарадвайте истински! След това има две възможности. Удовлетворените хора, които са постигнали целта си, преобразуват режима си в 6:1. До голяма степен бихте могли да се откажете от броенето на калории, ако правите диета един път седмично. Всички останали задържат най-добре теглото си, когато наложат нощни паузи на хранене от повече от 12 часа, защото през този интервал от време метаболизмът превключва в режим на разграждане на мазнини. Ако се наложи този трик в ежедневната рутина, трябва да се вечеря по-рано и да се закусва по-късно.
Концепцията: диета с разпределение на времето.
Два дни седмично сме на диета, за да балансираме калорийната си сметка. През останалите пет дни се храним съвсем нормално.
- Калориен бюджет: През двата дни на диета трябва да се приемат максимум 500-600 калории. Човек сам може да реши според своето желание и настроение дали те да бъдат приети на едно или две хранения. За потискане на глада междувременно е идеален домашно направеният зеленчуков бульон.
- Нека бъде просто: През режимния ден могат да се ядат 250 г протеинова храна (риба, птиче месо, бедно на мазнини месо, яйца, тофу и извара) плюс 500 г зеленчуци. По възможност трябва да се приготвят с малко или без мазнина.
- Ароматизатори: Диетичните ястия биха могли да се овкусяват с горчица, хрян, доматено пюре, соев сос, билки или подправки.
- Нисковъглехидратни и хранителни паузи: За да се постигне най-голям ефект, въглехидратите и снаксовете са забранени за кратко. Освен това е важно да се пият много течности. Но само нискокалорични напитки като вода, чай или кафе.
- Турбо за фигурата: Чрез двигателна активност и спорт караме тялото си да посегне на мастните си депа и в същото време да се стегне.
